Una gran decisión que podemos tomar para reconducir nuestra alimentación es adoptar una dieta cardiosaludable. Con ella ganaremos en salud y haremos disminuir considerablemente el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Y es que más del 95% de las enfermedades crónicas son provocadas por una alimentación inadecuada, deficiencias nutritivas y la falta de ejercicio físico. Pero, ¿en qué consiste exactamente este tipo de dieta?.
La cantidad que comes es tan importante como lo que comes (controla las porciones que ingieres) y no olvides que somos lo que comemos. Las calorías totales de la dieta deben ser las adecuadas para obtener un peso lo más cercano posible al ideal y mantenerlo a lo largo del tiempo. Asegurar un peso saludable es fundamental en el tratamiento de las enfermedades coronarias, ya que la obesidad es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular modificables, es decir, aquellos sobre los que podemos actuar.
Existen una serie de alimentos cuyas características los hacen especialmente indicados para cuidar la salud cardiovascular. De igual manera, hay alimentos nocivos que debemos evitar si queremos cuidarnos.
Reduce las grasas saturadas y elimina las grasas trans
Las grasas de los alimentos son un factor muy importante en el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Por un lado, encontramos tres tipos de grasas: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las dietas que poseen una gran ingesta de grasas saturadas están muy relacionadas con padecer este tipo de enfermedades. Este tipo de grasas se encuentran principalmente en la mayoría de los alimentos de origen animal. Así, se recomienda reducir la ingesta de carne roja.
Las grasas monoinsaturadas, que se encuentran fundamentalmente en el aceite de oliva, los frutos secos y el aguacate, son protectoras naturales ante la enfermedad coronaria. Y es que cuando se habla de que el aceite de oliva es el mejor es, entre otras cosas, por esta razón.
Por último, las grasas poliinsaturadas se encuentran en el pescado, marisco y los alimentos de origen vegetal. Es necesario priorizar este tipo de grasas sobre las saturadas. Estos alimentos reúnen las condiciones nutritivas idóneas para ser los protagonistas de nuestra dieta cardiosaludable, junto a las legumbres.
No debemos olvidar que el consumo de las grasas trans (presentes en la mayoría de los alimentos precocinados y ultraprocesados), está relacionado con todo tipo de enfermedades. Estas grasas están totalmente prohibidas en una dieta cardiosaludable, depende de nosotros el no consumirlas. Revisa las etiquetas nutricionales y elige comida real y fresca evitando ultraprocesados.
Da la bienvenida al Omega 3-6-9
Los ácidos grasos Omega 3 tienen propiedades beneficiosas para el organismo, entre las que se encuentra la protección del sistema cardiovascular. Su consumo es imprescindible, pues son nutrientes esenciales. Es decir, nuestro cuerpo no los puede sintetizar por sí solo. No fue hasta los años 70 cuando algunos investigadores se fijaron en que los esquimales apenas padecían enfermedades cardiovasculares. Se demostró que esto tenía que ver con su
dieta rica en Omega 3, presente en muchos pescados como el salmón, la trucha, el atún o la sardina. También el marisco, la yema del huevo y algunos vegetales; son ricos en Omega 3.
El Omega 9 está presente fundamentalmente en el aceite de oliva, el aguacate y en frutos secos como las avellanas, los pistachos, las almendras o los cacahuetes. A diferencia del Omega 3, el cuerpo sí puede sintetizar el Omega 9, pero dada su capacidad para reducir el riesgo de trastornos cardiovasculares y cerebrovasculares, su ingesta es indispensable para seguir una dieta cardiosaludable. Tanto el ácido Omega 3 y 9 como el Omega 6 (presente en carnes magras, aguacate o soja), han demostrado ser muy beneficiosos para la salud.
Sigue la dieta mediterránea
Quienes vivimos en España, tenemos la suerte de tener integrada una dieta como la mediterránea que es considerada por la mayoría de expertos como la más saludable para el corazón.
En los últimos años, la proliferación de alimentos industrializados ricos en grasas saturadas y trans han modificado sustancialmente los hábitos alimenticios en muchos hogares. Sin embargo, una vuelta a los orígenes no es difícil teniendo en cuenta que la dieta mediterránea la componen alimentos frescos que podemos encontrar en cualquier supermercado a un precio muy económico si elegimos productos de temporada.
¿Quieres saber qué alimentos debes incluir en tu dieta?
La adopción de hábitos cardiosaludables, como dejar de fumar, dejar de consumir bebidas alcohólicas y hacer ejercicio, es una medida imprescindible en el tratamiento de la enfermedad coronaria. En el caso de la actividad física, ésta debe emprenderse siempre bajo indicación médica y de manera gradual. No olvides mantenerte activo y realizar ejercicios de fuerza.
A grandes rasgos, estos son los hábitos alimenticios que te harán tener un corazón más fuerte y sano. Pero no olvides que, además de una dieta cardiosaludable, es imprescindible la realización de ejercicio diario moderado. ¡Cuida tu salud y protege tu corazón!
1. Dieta mediterránea y prevención de la enfermedad cardiovascular. Revista Española de Cardiología. 1 de octubre de 2013;66(10):771-4.
2. Fundación Española del Corazón [Internet]. [citado 2 de abril de 2025]. Dieta para la enfermedad coronaria – infarto y angina de pecho. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/dieta/1244-dieta-para-la-enfermedad-coronaria.html
